Асана "Планка" (Phalakasana) – это одна из самых эффективных поз в йоге, которая требует силы, стабильности и концентрации. Эта поза прекрасно развивает мышцы кора, укрепляет плечевой пояс, спину, руки и ноги, а также улучшает осанку. Она также способствует улучшению баланса и координации. Чтобы получить максимальную пользу от асаны "Планка", важно правильно выполнять ее следующим образом:

Начните с позы "Доска". Положитесь на пол лицом вниз, опустите ладони рядом с грудью на ширине плеч, вытяните ноги и поднимите тело, опираясь на ладони и пальцы стоп. Тело должно быть прямым, как доска, от головы до пят.

Активируйте мышцы кора. Сокращайте мышцы живота, чтобы поддержать плоский, прямой позвоночник. Это поможет избежать прогибания или опрокидывания таза.

Все подробности здесь

Удерживайте плечи над ладонями. Не давайте им слишком сильно смещаться назад или вперед. Это поможет избежать излишнего напряжения в шее и плечах.

Не закругляйте или опускайте голову. Смотрите прямо вниз, чтобы шея была в естественном положении, продолжая прямую линию позвоночника.

Держите ноги активными. Натягивайте мышцы бедер и ягодиц, поднимая колени от пола и поддерживая прямую линию от пят до головы.

Дышите равномерно и глубоко. Не забывайте дышать во время удержания асаны. Это поможет вам сохранить концентрацию и уменьшить напряжение.

Удерживайте позу настолько, насколько вам комфортно. Начните с удержания асаны в течение 20-30 секунд и постепенно увеличивайте время до 1-2 минут.

Для выхода из асаны медленно опустите колени на пол и отдохните в позе ребенка (Balasana) или в позе собаки с головой вниз (Adho Mukha Svanasana).

Правильное выполнение асаны "Планка" не только укрепляет мышцы и улучшает физическое здоровье, но также способствует улучшению психического благополучия, повышает уровень энергии и улучшает самосознание. Практикуйте эту позу регулярно, и вы обязательно почувствуете ее благотворное воздействие на ваше тело и разум.